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睡眠の質を上げるにはどうしたらいいの？
大谷翔平さんは「毎日９時間以上の睡眠を意識」
藤井聡太さんは対局にベストコンディションで臨むため、二度寝をして10時間も寝ることがあります。
日本が誇る一流と呼ばれる人たちは、睡眠にこだわっているのです。
今回は専門家たちが教える、明日からスグできる様々な睡眠法や快眠術を伝授します。これを見れば、あなたも今日からぐっすり眠れる?!
記事の内容
◎睡眠の質は寝るとき室内の温度で決まる?!
《疲労評論家》の梶本修身先生の話によると…
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睡眠の質は、寝る時の室内の温度に影響されるんですね。特に大事なのは、寝付いてから特に３時間って言われてるんですけど、睡眠のゴールデンタイムなんです。
この間に脳の中の神経細胞の修復をしたりだとか、あとは老廃物を洗い流したりだとかそういったことが行われるんで、この期間っていうのが非常に大事。
特に室内温度が高かったり異常に低かったりすると、上手く眠れないんですね。
そして、脳にとっての快適な室内温度というのはだいたい22℃から24℃と言われています。
快適な室内温度にするにはエアコンを使用するのですが、注意するのは直接風を当てないようにして、風を対流させることです。
ただ、エアコンの音が気になる方もいますが、実は最近はホワイトノイズと言ってあの音があったほうがむしろ、集中できるということで、あえて音を出したりすることもあるのです。エアコンの音が逆に、睡眠に集中できるのです。
無音よりもエアコンがついてるくらいのわずかな音を聞いているほうが、実は睡眠に集中できるというデータがあるのです。
寝てる途中でエアコンを切ってしまう人も多いでしょうが、梶本先生によると「ゼッタイにやっちゃダメ！」と話しています。
これから夏に向けて、寝るときは絶対につけとかないとダメなのです。
さらに、エアコンのタイマーをしちゃうと寝ている間に部屋が熱せられて、夜中にいつのまにか熱中症になることもあるんですよ。
なので、これから夏を迎えるときは必ずエアコンは、つけっぱなし。朝までつけっぱなし。
続いては、1998年に睡眠・覚醒を制御するオレキシンを発見。ノーベル賞の受賞が有力視される世界的《睡眠学者》の柳沢正史先生ですが、柳沢先生は毎年ノーベル賞の最有力候補になっているほどの方の話によると…
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私も梶本先生がおっしゃられたように、朝まで適温でエアコンは夏も冬も切らないでくださいといつも言っています。
電気代はかかってしまうのですが、それより質の良い睡眠のほうが価値が高いのです。
そしてもう１点は、適正な睡眠時間ですね。個人個人でかなり違います。
なのでまずはご自身が適正な睡眠量を、知って欲しいのです。
これはお医者さんに行っても、お医者さんはその日の患者さんを見ても分からないので、ご自身で実験して決めるしかないんです。
話は変わりますが、自分はショートスリーパーだと思っている人がいますが、本物のショートスリーパーは数百人に一人くらいの割合だと思っています。
自称ショートスリーパーという方はたくさんいるのですが、あの方々はほとんどが寝不足です。自覚をしていない寝不足なのです。
だから、その人の本来のパフォーマンスが発揮できていないんですよね。ある意味、悲しい人生を送っていると思うのです。
◎自分に合った睡眠量をどうやって決めたらいいの？
それには２つやり方があります。
１つは私は上からいく方法と呼んでいるのですが、「自分では十分に眠れている」と感じている若者30人くらいを集めてきて、普段７時間20分くらい眠っていると言ったとします。そして、実験室に来ていただいて最初の日は同じくらい眠ってもらい、２日目から「眠れるだけ長く寝てください」と指示します。
そうするとなんと！普段十分眠れてますよ♪と言っている若者でも、初日は10時間30分以上眠れるんですよ。
そして２日目～４日目で徐々に睡眠時間が減っていくんです。そしてやがて落ち着き先を見るとだいたい、８時間30分くらいで４日目からほぼ睡眠時間は変わらないので初日以上は眠れないんですよ。
いくら「寝てください」と言っても、眠れないのです。
それが逆に言うとその人にとっての、十分な睡眠量になる訳です。
なのでご自身でこれを試す場合、寝たいだけ寝れる日を４日連続確保できればこの実験が皆さんでもできるのです。
そしてもう１つは、下から測る方法です。
日本の働き世代の方々ってほとんどが睡眠不足なので、土日に寝だめをしている方が多いじゃないですか？なのでまずは、土日も平日と同じ時間に起きてください。
そうすると大抵の人は昼間に眠くなると思うんですよ。
そうしたら最低５日間くらい、毎晩１時間ずつ早めに寝る。１時間遅く起きるでも構いません。それで自問自答してください。
「昼間の眠気はどうですか？」
「テンションは高いですか？」
こういう自己実験をして欲しいんです。
そして、目をつぶれば70%寝てるという噂がありますが、あれはウソです。
目をつむっていても眠っていなければ、脳は起きているんですよ。目を閉じているけれど覚醒している状態で、睡眠をとったことにはなりません。
◎早く寝ようと思っても、緊張や不安で眠れない場合はどうしたらいいの？
《睡眠改善評論家》の角谷リョウ先生によると…
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なかなか寝れない人が今現代人で多いんですけど、こういった寝れない人にオススメなのが、今注目の闇風呂という方法です。
これはただ、家のお風呂を電気を消すだけなんですけどこれがもの凄い効果があるのです。
ここで柳沢先生は「実は、お風呂場だけじゃないんですよ」と言います。
やっぱり人間は夜は、目に強い光をいれないほうがいいんです。日本の住宅ってお風呂場に限らず全体に明る過ぎるんです。
リビングからダイニングも、ちょっと明かりを落とすべきなのです。
そもそも光そのものに覚醒作用があるんですよ。強い光が目に入るとテンションが上がって覚醒してしまうのです。そうすると、夜にいつまでたっても眠くならなくなるのです。
それからメラトニンという言葉を聞いたことがあると思いますが、これは自分の体を睡眠に適した体にするホルモンのことで、これも強い光が目に入ると抑制されちゃうんですよ。
それから体内時計という言葉も聞いたことがあるかと思いますが、夜に強い光が目に入っていると体が昼だと勘違いしてしまって、時計の針が遅れちゃうんですよ。
よくスマホをベッドに持ち込んじゃダメと言いますが、良いんです。
持ち込んじゃいけないというのは本当なんだけど、少なくとも光に関してはスマホの光よりも照明の光のほうがよっぽど、目に入る光量が大きいんです。そっちのほうを気にした方がいいのです。
夜に仕事から家に帰ってきた時点で、照明はちょっと抑えたほうがいいです。
夕食のときでも、高級レストランのような薄暗い照明がオススメなのです。
梶本先生は、寝室も真っ暗に近いほうがいいです、と話されています。
寝室がちょっと明るいだけでも、肥満になりやすいんです。それから視力も落ちやすい。さらには睡眠の質も悪くなるんです。
寝室は10ルクスというのが、ひとつの基準です。これ以上明るければ睡眠の質が悪くなると言われているんです。
では10ルクスがどの程度かというと映画館の上映前の暗さなんですけど、客観的に10ルクスを測る方法があって、それはスマホを使います。
スマホがあれば、どのくらい部屋が暗いか？が分かるのです。
アイフォンだとカメラで撮ろうとして、ナイトモードが作動すると周りの明るさが10ルクス以下になるのです。
10ルクス以下になるとナイトモードが作動するので、１度寝室でやってもらうといいです。
お風呂の入り方ですが、熱い風呂でのぼせる方がいますが自律神経に負担がかかってしまい、睡眠の質が悪くなるのです。
お風呂の温度は38℃～40℃くらいで、しかも長時間つからない。
間違っても42度のお風呂に25分つかったら、深部体温が３℃上がってほぼ全員が熱中症になるんですよ。
熱いお風呂につかると自律神経に負担がかかって、血流や睡眠の質が、かえって悪くなるのです。
お風呂に入ると水圧と浮力の影響で、血流は良くなるんです。血流を良くすることは大事なんだけど、深部体温を上げ過ぎて熱中症になるほど入ってしまうと睡眠に影響がでるのです。
《生物学評論家》の池田清彦先生によると…
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睡眠に良い食べ物というのがあって、それは海産物なんだよね。
牡蠣とかエビなんかがいいよね。牡蠣は亜鉛が入ってるんだよ。亜鉛っていうのは結構良くて、エビとかカニはアスタキサンチンが入ってて、この２つが入ってると脳の脳下垂体の睡眠をつかさどってるところが活性化する。
下垂体にある睡眠を活性化する中枢が、これらを食べることによってよく働くようになると言われています。
《骨格矯正評論家》の山口良純先生によると…
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寝る前のルーティンは大切です。そして１番大切なのは運動と負荷をどのくらいかけるか？という度合が大切です。
今回は、ぐっすり眠るためのストレッチを紹介します。
激しい負荷をかけてしまうと逆に体温と心拍数が上がって、覚醒してしまいます。
アドレナリンやコルチゾールという物質が出てしまうので、それは寝る２時間前にしましょう。
おすすめのストレッチは、できる限りゆっくりバンザイをするんです。
４秒かけて上に手を挙げてください。今度は８秒かけてゆっくり手を横から下げます。
このときに、息をゆっくり吐きながらやってください。
肩甲骨や背中の周りがほぐれることで、血流が改善します。この血流改善が深部温を上げて、それが下がってきたときに眠くなるのです。
この上げ下げを10回くらいやるのがおすすめです。
《マーケティング評論家》の牛窪恵先生によると…
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女性の皆さんにおすすめしたいのは、恋人の香りを嗅いで眠ることです。
ブリティッシュコロンビア大学の研究では、女性155人にたいして彼のTシャツを枕カバーの代わりにして寝るとどうなるか？という実験では、女性のほうが嗅覚が鋭いのでストレスを軽減するオキシトシンが出やすいといいます。
柳沢先生は、夫婦や恋人同士が一緒の部屋で寝る場合は、できればマットレスや掛け寝具も別々にしたほうがいいです。
梶本先生は、パートナーと一緒に寝ている割合は20～30代の約５割は一緒のベッドに寝ていて、40～50代は３割だと言います。
ただし、男性がパートナーと一緒のベッドに寝ると、翌日のパフォーマンスが落ちるという研究結果があるのですが、実は女性は落ちないのです。
理想的には夫婦別々の部屋が１番良くて、その大きな理由は体感温度の差なんですよ。
快適だと思う温度は男女で平均して２℃以上違うと言われています。
なので、実際に体感温度の差でイラっ！としたことがあるアンケートを取ったら、77%以上の人が夫婦間でイラっ！としたことがあると答えたのです。
さらにその中の30％以上の人が、夫婦喧嘩も起こしているのです。
なので、夫婦別々の部屋で寝ることが理想ではあります。
◎快適な睡眠には高反発、低反発マットレスのどちらがいい？
今マットレスには、高反発、低反発、さらには中反発というものまであるのですが、どれが良いのでしょうか？という質問にたいして、柳沢先生は、結局マットレスの設計って体の１点に力がかからない体圧分散では、やわらかいほうがいいわけです。（低反発マットレス）。
それからもう１つは、すっと立ったときの姿勢で寝るのが理想なので、寝姿勢を保つなら硬いほうがいいのです。（高反発マットレス）。
なので、どちらがいいとは言えないのです。
でここから先は個人の好みになってくるのです。なので、一概にこれがいいとは言いにくいのです。
ただデータとしては硬めのほうが睡眠の質は良いというデータはあります。
この場合も、実際にご自身で試してみることが必要になります。
睡眠の質のためには、あまりやわらかくないほうが良いと言います。
◎緊張する仕事の前の前日に眠れない対処法が知りたい
角谷先生は、夜に悩んだり緊張で眠れない人にはジャーナリングがおすすめです。
ジャーナリングというのは、今悩んでいることを紙にばぁ～っと書き出すことです。
結構悩んでいることって頭の中だと無限に続いちゃうんですけど、紙に書きだすとそれだけで浄化されるというか、カタルシス効果と呼ばれるものなのですが、不安を表現すると苦痛が緩和して、安心する現象が起きるのです。
これをやって寝られる人は５割ほどです。変わらない人が３割くらいで、逆にどんどん書いてパニックになる人が２割います。
でもこれで半分の人は寝られるようになるので、確率は２分の１です笑
梶本先生は、快眠したければ夜の寝室ね、寝る前に１度窓を全開にしてください。
実は温度には気を遣ってても、二酸化炭素濃度にはあまり気がいっていないんですよ。
実は外の空気って500ppmくらいの二酸化炭素濃度なんだけれども、これ寝室でずっと閉じこもった状態で夫婦二人が朝まで寝てると、６畳８畳くらいの部屋であれば4000ppmまで上がることもあると言われているんです。
1000ppmを超えると体がダルくなったきたりするし、2000ppmを超えると頭痛とか吐き気が起こります。
これが普通の家庭でも閉め切ってしまうと結構起きやすいので、夜寝る前に１度、換気して、寝ている最中はさすがに寒かったり暑かったりするので、廊下側のドアを開けといていただくと二酸化炭素の換気ができるし、マンションの場合には24時間換気がついているので、それを使っていただくと二酸化炭素濃度は高くならないので、快眠が取れるのです。
早稲田大学の実験では７時間睡眠の場合、1000ppm上がるごとに途中覚醒が21分間増えるというデータがあるんですよ。
ですから、夜ずっと深く寝たいという人はできるだけ換気に気をつけることが大切です。
◎仕事中など昼間に眠くなっちゃうのはどうしたらいいの？
柳沢先生は、昼間に夜の睡眠が足りてなくて眠い方は、パワーナップと言って昼過ぎくらいの時間帯に短い仮眠をとると、パフォーマンスが確実に上がるという話があり実施されています。
仮眠を取ることは色々な企業でも推奨されたり、学校でも実施されています。
●パワーナップ（昼の仮眠）のポイント
１・20分くらいで切り上げる
どうしてかと言うと、30分40分以上寝てしまうとノンレム睡眠の１番深い深睡眠と呼ばれる状態に入ってしまうのです。
これは１度そこに入っちゃうと起きるのが辛いんですよ。しかも起きてもしばらく頭が働かないので、かえって逆効果になっちゃうのです。
だから20分くらいで切り上げる。
２・午後２時くらいまでに仮眠をとる
午後の遅い時間や夕方以降にこれをやってしまうと、肝心の夜にまた眠れなくなってしまいます。
◎舌の位置が低いと夜中に息が止まっているかもしれない?!
次は、睡眠と鼻呼吸の関係を研究。睡眠時無呼吸や睡眠負債など「睡眠医療」に尽力している《睡眠医療評論家》高島雅之先生によると…
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日中もなんですが、たとえば皆さん口を閉じてラクに鼻で吸ったり吐いたり呼吸を繰り返してほしいんですけど、そのときにベロの先っぽって、どこに当たっていますか？
実は本来はベロは上あごについていないといけないんですよ。せめて上の歯にはベロの先が当たっていないといけないのです。
歯と歯の間とか下の歯に当たっている場合、これはベロのポジションが低いので低舌位（ていぜつい）という言い方をするのですが、このせいで寝れば当然いびきをかいたり息が止まりやすくなるのです。
そして、このベロのポジションはトレーニングによってしか治せないのです。
子供の頃にベロをかっ！と鳴らしたことがある人もいるでしょうが、あれの応用みたいなものでベロを上あごにくっつけた状態で、口を開けます。
すると、首の辺りがつったような状態になります。
これを10秒くらい１セットで行います。
太っているからいびきをかくと言う人がいますが、低舌位と肥満の関係は別に存在します。両方の場合もありますけどね。
《睡眠の質を下げるNG行為とは？》
１・脂っこい食事
眠る前の脂っこい食事は胃もたれもするし、自律神経が刺激されてしまいますのでNGです。
２・入浴後に汗をかき過ぎている
お風呂につかることでかなり汗をかく場合、体温調節でまた自律神経を刺激していることになるので、また睡眠のリズムが作れないのです。
無呼吸の場合、10秒間の呼吸停止や低呼吸という半分以上止まっている状態は、これがどのくらい回数があるか？という指標があります。
健康な人は１時間あたり５回以内ですが、太っていてよくいびきをかくような人の場合50回以上ある人もいます。
これだと完璧な無呼吸症候群で、しかも重度です。
さらに酸素飽和度というものがあって、夜から朝にかけて眠っている間に数値が90より上のあたりにあります。これが健康な方の数値なのですが、90以下に下がるというのは酸素吸入が必要なレベルなのです。
太った方が実験したところ、この数値が70くらいまで下がっていました。
このまま放置して何もしなかったら、10年間の間に６人に１人が亡くなるんです。
高血圧のリスクは2.8倍高いし、糖尿病リスクも1.7倍高いということで、無呼吸症候群は放置してはいけないのです。
太っている方は心筋梗塞や脳卒中のリスクが非常に高くなっているということで、まずは痩せることです。
ただ、痩せるには時間がかかるのでやってもらうのはCPAP（シーパップ）です。
鼻から空気を送り込んで、気道を開かせる装置のことですが、これは有効率100%なんです。つまり、つけた人は必ず効果があるということなのです。
有効率100%の医療器具って、なかなかないんですよ。なのでまず初めにCPAPをやってもらうことが必要になるのです。
そして、無呼吸症候群だったり睡眠の質が悪い方というのは、実はガンのリスクも高くなるというのが最近分かってきたんですよ。
食道がんのリスクというのは、睡眠の質が良い人と比べて80%も高いというデータがあるのです。CPAPをつけることによって、顔が若返って見えるというデータもあるんです。
CPAPを装着して寝ることで睡眠の質が良くなり、疲労が改善して外見が若返るのです。
CPAPをやると、それまで無呼吸の人が眠気を自覚してなくても、やってみたら世界が変わったという人がたくさんいるのです。
ホントにやったほうがいいです。
◎CPAPをすると痩せやすくなる?!
CPAPをすると痩せやすくなるばかりか、髪の毛にも良いんです。睡眠中の酸欠で毛根にダメージを与えているのと同じだからです。
無呼吸の治療ではCPAPが主流ですけれども、最近日本でも３年ほど前から導入されたのが、舌下神経刺激療法という外科的な治療が新しく入って来ました。
ベロを動かす神経はアゴの下を通っている舌下神経なのですが、舌下神経にセンサーをつけて、呼吸によって息を吸うときにベロを持ち上げるのです。
これはまだ始まって日が浅い治療なので、日本国内でもまだ７施設くらいしか実働はできていません。
◎睡眠時無呼吸症候群の人のためのトレーニングマシンがある?!
Snoozeal（スヌージール）というマシンなんですけど、スマホと連動して操作して電気を流すことによって舌の筋肉を鍛えるというものです。
使った人の感想では、低周波治療器が舌についてるみたいな感じで、電気がきてビクンっ！ビクンっ！と舌がつき上がる感じがしましたと話していました。
傷みはなく、鍛えられているという感じがするそうです。
これは１日20分おこなうそうです。
◎寝る前にコップ１杯の水を飲むと快眠できる?!
梶本先生は、睡眠中は200ccくらい自然と水分が失われると言われてて、皆さんは朝起きた時っておしっこに行くと思うんですが、この時に300ccくらい出るので寝ている間に体から約500ccくらいの水分が失われているのです。
だから快眠を得るための基礎中の基礎なんですが、必ず眠る前に200cc程度、コップ１杯の水を飲んでください。
水を１杯飲むことによって睡眠中の血流が良くなる訳ですね。で、睡眠中の血流が悪いと、自律神経が一生懸命に体を活性化させようとするので、結果として良い睡眠にならないのです。
なので、おしっこが近い人は水を飲むのが勇気がいると思うのですが、飲んだ方がよく眠れるんです。
深い眠りに入るので、おしっこの回数はそれほど増えないんです。
カフェインやアルコール、脂肪分が含まれているようなものは避けたほうがいいです。
そして、寝る前にホットミルクが良いとされていますが、実は暖かいものを飲んで気持ちがほっとするというシャレから、睡眠に良いと勘違いされていると言われています。ミルク自体は乳脂肪分が含まれているので、夜飲むにはあまりふさわしくないんです。
眠るまでの間にお腹が空いたりしますが、そうしたときは快眠のためにナチュラルチーズを食べて欲しいんです。
◎寝る前にナチュラルチーズを食べると快眠できる?!
どんなチーズでも良いかというとそうではなくて、ナチュラルチーズ、普通の熱処理されたモノじゃないやつね。
ナチュラルチーズっていうのはラクトフェリンというものが入ってるんです。
これは2021年にラクトフェリンというのが、脳の神経細胞を修復するということが分かったんです。
昔から抗不安作用が強くて、精神安定作用があるということが分かってきたので、ナチュラルチーズを食べることによってすごく快眠に向かいやすいと言われているのです。
●簡易包装の冷凍タイプで賞味期限が長いので、必要な分だけ解凍して食べるコスパが良い業務用チーズ各種が人気。
花畑牧場のナチュラルチーズは北海道・十勝産生乳100%使用の国産チーズ。
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◎目線を上に向けると眠りやすくなる?!
睡眠の質を上げる施術やセルフケア指導を行い、スポーツ選手や医師などの専門家も含めて10万件の施術を実施した《快眠マッサージ評論家》永井峻先生によると…
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寝るために目を閉じるときなんですが、皆さんは真っすぐ前を見たまま普通に目を閉じると思うんですが、この目線をちょっと上にするだけで眠りやすくなります。目を閉じた状態で目線を上に向けます。
人は睡眠に入ったときに目が転がって上を向いているのです。最初から寝落ちしやすい環境を体で作ってしまえば、睡眠にスムーズに落ちやすいんですね。
さらに人は構造的に上を向くとリラックスするんです。
これ、皆さんやっていただくと分かりますが、口が開くんですね。
これでアゴが緩むんです。アゴが人体の中で１番緊張の始まりなので、上を向くことで口が開き、緊張がほぐれるのです。
逆に下を向くと口が閉じます。
アゴが固まって全身が緊張するのです。
この条件反射があるので、目を少し上に向けるだけでリラックス効果もあるので睡眠しやすくなるという訳なんです。
なので、人によっては枕がないほうが良い場合もあるのです。
枕が高過ぎると殿様枕症候群と言って脳の血管にダメージが起こり、脳卒中などのリスクもあるのです。
この目線を上に向けるというのは、角度で言うと５度くらいです。
ほんのちょっとだけ、目線を上げるイメージです。
●睡眠時間を十分に確保できない人は、最初の90分のノンレム睡眠を深くすることで、睡眠サイクルの質をあげることができます。
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『スタンフォード式 最高の睡眠』から生まれた枕「ブレインスリープ ピロー」 
◎今、目のコリが原因で眠れない人が増えている?!
目は耳や鼻など顔のどの部位よりも脳に近いんですね。直接、神経でつながっています、粘膜とかではなく。
なので目がこると、目が興奮状態になって脳も興奮してしまって、眠れなくなるんですね。その場合は目だけを温めるアイマスクなどがありますが、とても効果的です。
ホットアイマスクは温まってから温度が低下を始めたときに、リラックスするのでいったんは興奮するんですが、結果、最終的にはリラックスできるんです。
目のコリがあるかどうか？のチェックするカンタンな方法があります。
指１本でできるんですけど、
①顔からこぶし１個分空けて、目の前に指を置きます。（人差し指で、自分の目を指差している状態にします）
②次にこの指で、顔より一回り大きいくらいの円をゆっくり描いてください。
③そして、この動かしている指先を目で追ってください。（見えるか？見えないかくらいのギリギリの大きさの円を描くイメージです）
次に逆回転して同じように目で追います。（このとき、顔は動かさないようにします）
これをやったときに、見えにくい方向とか気持ち悪さ、違和感がある方向があった人は目がこっています。
牛窪先生は、川のせせらぎのような自然の音はアルファ波が出るのでリラックス効果があります。
本とかも面白いものというよりも、哲学書とか全く自分と関係のない、感情移入しないようなものとかが良いです。
◎睡眠の質が悪いと〇〇が大きくなる?!
山口先生は、睡眠の質が悪い人のほとんどは、顔が大きくなります。
なぜなら食いしばり、歯ぎしり。これって食べるときの力の約３倍の力が入ってしまうのです。だいたいどのくらいか？と言うと100kg以上なんです。
顔が大きくなっちゃうし、歯もアゴもずれることになるんです。筋肉が大きくなってしまう。真夜中に筋トレしているようなものですから、食いしばりは。
◎耳を温めると睡眠の質が上がる?!
梶本先生は、ナイトミン耳ほぐタイムというものがあるんですよ。
ナイトミン耳ほぐタイム
これは外耳道を温めてあげることができるんです。入れておくと。温めると何が起きるかと言うと、脳が温かくなってきているから下げようと、深部体温を下げようと働く訳なんです。
その結果、深い睡眠に入りやすくなるんです。
ホットアイマスクも同じような要領なんだけれども、こちらのほうがより効果的なんです。
耳栓みたいになってるんです。それでさしておくと少～しあったかくなってくるんです。移動中に寝たいときなどもおすすめです。
◎Matt Roseのおすすめ睡眠アイテムとは？
リラクシングマッサージブラシハードっていう、髪の毛を洗うこともできるんですけど、頭皮のマッサージをしっかりできるもので、頭皮に当ててクルクルする感じなんです。
リラクシングマッサージブラシハード
これ結構硬いんですけど、気持ちいいんですよ♪
もっと柔らかいものが多いですけど、これは頭皮に当ててその場で動かすようにマッサージするんです。引きづらないようにする感じです。
あまり摩擦を起こすと毛穴に刺激が当たり過ぎて、毛が薄くなったりしちゃうので気を付けてください。
◎スウェットで寝ると睡眠が浅くなる?!
永井先生は、特に気を付けていただきたいのは化学繊維なんです。
今は部屋着とかはポリエステルなどの化学繊維が多くて、静電気が発生しやすいんです。
静電気が発生すると、自律神経を刺激するので眠りが浅くなってしまうのです。
特に肌着が１番大事です。
ポリエステルにも良いところはいっぱいあるので、天然繊維100%じゃなくてもいいんですけど、例えば綿50%とか天然素材の割合を増やすことで、静電気を抑えて快眠に繋げることができるんです。
◎眠りに特化したスパが誕生?!
牛窪先生は、試験オープンのときに５万人以上も予約希望したというのがあって、オープンしたときに１ヶ月分1000席の枠が、たったの２分で完売したんです。
そんな大人気のスパがあるんです。
眠らせることに特化したスパがGoku SPA（ゴクウスパ）
画像引用：Goku SPA
お客さんのほとんどが眠ってしまうという噂のスパです。
体験した女性はスタッフの女性に冷凍室に案内されます。
「こちらが冷凍室になっておりまして、こちらに５分ほど入っていただきます。だいたいマイナス10℃くらいに設定されています。では、いってらっしゃいませ。真ん中に丸いテーブルのイスがございますので、座ったりしておくつろぎください。」
と、スタッフの女性が扉を開けると…
画像引用：Goku SPA 銀座店
このような部屋に通されます。
５分経つと「おつかれさまでした。滑るので気を付けてください」とスタッフが扉を開けてくれます。
体が凍えるほど冷えたら、ようやくスパの施術に。
画像引用：Goku SPA 銀座店
施術が開始されます。
体験している女性は「内側からあったかくなる気がします」と話していました。
皮膚表面を摩擦熱で温めつつ、筋肉をほぐし、体の内側からも発熱させるオリジナルの施術法。
全身を施術して約10分。施術を受けている女性はいびきをかきながら眠っています…
施術開始から約40分。
仰向けになるために、１度起こされます。
施術を受けること60分。寝ている間に終了しました。
起きた女性は「めちゃくちゃ気持ち良かったですw 自分では寝ている意識はないんですけど、自分のいびきで何回か起きてしまった。」
寝落ち率ほぼ100%のGoku SPA。施術後は家でも良く眠れるようになったとの声もあるそうです♪
永井先生はこれに関して、筋弛緩法（きんしかんほう）というすごく理にかなったやり方なんです。
今おっしゃったように、例えば皆さんも寒い日に家に帰ってこたつに入って、暖まってほっとすると眠くなるというのがあると思うんですけど、あれを応用したやり方だと思います。それで１回冷やしたうえでマッサージする部分がありましたけど、表面だけではなくて、ちょっと筋肉もプルプル動くくらい筋膜の層まで摩擦を起こしているというのが、すごく良くて実はツボとか血流とか神経というのは筋膜に１番集中しているので、深いところを刺激しているのはすごくリラックス効果が高いです。
◎筋弛緩法を家でカンタンにできる方法とは？
さきほど体験された筋弛緩法を、おうちでもできるやり方があります。
１番カンタンなのはシャワーを使ったやり方で、お風呂を上がったときに冷水を足元だけに30秒あてて、その後に温かいシャワーを30秒あててください。
そのギャップでリラックス効果があります。
これを１～３セットやっていただくと結構効果が期待できます。
◎朝一に冷水のシャワーを浴びると幸福度が上がっていく噂はホント?!
SNSで話題になった、コールドシャワーと呼ばれるもので、朝一に冷水を頭からかけるのは正しいのでしょうか？
梶本先生は、絶対にやっちゃダメ！
朝から冷たい刺激を与えてやるというのは刺激療法なんですね。
これ実際にやってみたら分かりますが、かなり心臓がバクバクしますし心筋梗塞や脳卒中が圧倒的に多くなるので、40歳を超えた方がやるのは絶対に止めたほうがいいです。
最初に体を温めているからといっても、朝一にやるのはだめです。
◎昼寝を推奨する企業が増えている?!
角谷先生は、大企業でも役所でも12時30分から13時の間に電気を消したりして、寝る会社が増えてきているんです。
昼寝に力を入れている会社があって、最近大谷選手のマットを作っている有名な布団の西川さん。会社に「ちょっと寝ルーム」というものがあり、昼寝専用の部屋があるのです。
西川が販売している枕が10種類以上も用意されています。座ったまま寝たい人用の枕やスペースなども用意されてありました。
この部屋の良いところは、だんだんと暗くなっていき15分くらい経つと明るくなっていくように設定されているところです。
だいたい20分間隔で暗くなったり明るくなったりするんですけど、このパワーナップは15分から30分が良いとされているんですけど、最近30分は長くて寝すぎてしまうというのがあって、だいたい20分までというのが多くなっています。
◎コーヒーを飲んで昼寝するスポットが誕生?!
コーヒーナップとは、日中の眠気にたいして夜の睡眠時間と質に影響を与えにくい短い仮眠とコーヒーに注目したもので、これを街中で体験できるというのがネスレさんがやっているんです。
原宿駅から徒歩２分くらいのところにあるのが、
画像引用：ネスカフェ 睡眠カフェ in 原宿
ネスカフェ 睡眠カフェ in 原宿です。
ここにはカフェインレスとカフェインありの２種類のコーヒーが準備されています。
店内は刺激の少ない照明になっていて、リラックス効果のある自然音、川の音とか森の音とかが流れてて、くつろげる半個室のブースが４席用意されています。
そして、15～20分程度の短い仮眠の前にカフェインを含むコーヒーを飲みます。
カフェイン入りのコーヒーは、飲んでから30分くらいで覚醒効果があるので20分くらいお昼寝すると、起きたときにシャキっ！と起きられてその後のパフォーマンスに役立つのです。
夜に長く寝るときはカフェインレスがいいんですが、お昼寝のときはカフェインがあったほうがパフォーマンスがあがるんです。
◎28年前から睡眠にこだわったホテルがある?!
角谷先生は、眠りにこだわったホテルがいろいろできているんですけど、その中でも28年前から眠りにこだわったホテルがあります。
全国に約170店舗あるスーパーホテルです。
ここのすごいところは宿泊品質保証制度というものがあり、ぐっすり眠れなければ全額返金するんです。
画像引用：ぐっすり研究所
８種類の枕から自分好みの枕を選ぶことができます。
高さや素材など、色々選ぶことができます。フロントには空気清浄や調湿効果のあるコケをインテリアとして採用されています。
ここが１番すごいんですけど、フロントが少し暗めになっているんですけど、ここからエレベーターに乗って廊下に行くと、さらにどんどん暗くなっていくのです。
だんだん進むごとに眠くなるんですよ。
で、部屋に入るとさらに暗くなっていて、部屋のカーテンは外からの光をほぼ遮るロールカーテンが使用されています。
なので、ほぼ部屋の中を真っ暗にすることが出来るのです。
画像引用：スーパーホテル
天井には調湿効果の高い珪藻土が塗られています。
ホテルって結構、湿度が低くてノドがカラカラになると思うんですけど、それが少なくて冷蔵庫もすごい静かな静音の冷蔵庫が置かれています。
ドアもパッキンがしてあって、隣の部屋も廊下の音も全く聞こえません。
ドアの隙間にラバー素材を埋め込んであるので、防音対策もしっかりされています。
ぜひ泊まってみてはいかがでしょうか♪
ホンマでっか？TVを参考に記事を書いています。
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