アフィリエイト広告を利用しています。
1日のたんぱく質の摂取量はどのくらい？
朝たんぱくという言葉を聞いたことがあるでしょうか？
今注目されている栄養素の１つ、たんぱく質はお肉やお魚、卵、乳製品に多く含まれている栄養素で、健康で長生きするためには必要不可欠です。
スーパーやコンビニには、高たんぱくを意識したプロテインバーやサラダチキンなどが増えていてよく目にする人も多いでしょう。
そのたんぱく質を朝に摂る朝たんぱくを心がけることで筋肉低下の防止や睡眠の質のアップが期待されています。
記事の内容
◎たんぱく質は身体に欠かせない?!
私たちの筋肉・臓器・髪の毛・皮ふなど体のあらゆる組織がたんぱく質で出来ています。
たんぱく質は身体を鍛える人が摂るものというイメージがあるかもしれませんが、爪や内臓など全ての組織を作っているものがたんぱく質です。
なので誰もが積極的に摂らなければならない栄養素でもあるのです。
そして、たんぱく質をしっかり摂る食事を意識すれば長生きが期待できたりします。
ポイントはしっかり朝から摂る朝たんぱくというものが健康的な体つくりには大切です。
◎なぜ朝に摂るのが重要なの？
厚生労働省によると、１日に摂るたんぱく質の量は18～64歳の男性で65g、女性では50gが推奨されています。
ただし、１回で摂取できる量に限りがあるので摂取の仕方に注意が必要になります。
１回に吸収できるたんぱく質の量は、だいたい20gと言われています。
◎朝たんぱくの３つのメリットとは？
１つ目：筋肉量の減少を抑える
まず血液の生成や、内臓や皮膚のダメージが修復されるのは主に睡眠中です。
つまり、寝ている間はたくさんのたんぱく質が使われるために寝起きの体は非常にたんぱく質が不足している状態になってしまうのです。
なので、そのままの状態が続くと体は筋肉を分解して必要な分のたんぱく質を作り出そうとするので、どんどん筋肉量が減ってしまうおそれがあります。
筋肉量が減ると、階段の上り下りがつらくなったりつまずきやすくなったりするのです。
さらには血糖のコントロールが悪くなってしまい、血糖値の高い人は糖尿病のリスクが高まるのです。
２つ目：睡眠の質が上がる
朝に摂ったたんぱく質は夜に睡眠ホルモンに変化します。
摂取されたたんぱく質の一部は、体の中で睡眠を促すホルモンのメラトニンというものに変化していきます。
ただメラトニンというのは、摂ってすぐにメラトニンに変化するものではなく変化するのに約15時間くらいかかると言われています。
なので、寝る前のタイミングに合わせて朝にたんぱく質を摂ることが大切になります。
３つ目：免疫機能が整う
細菌やウイルスから体を守る免疫細胞も主にたんぱく質でできているのです。
そのために、たんぱく質を補うことで免疫機能がしっかりと働いてくれるのです。
たんぱく質をしっかり摂ると、血流も良くなるので免疫細胞が全身をめぐってくれます。
ちなみに茶碗一杯のごはんの量(150g)では、含まれるたんぱく質の量は4gほどになります。
そしてたんぱく質は動物性(お肉やお魚など)のほうが吸収が良いので、植物性(大豆や小麦など)のみに偏ると、吸収率は多少下がったりします。
◎朝に十分なたんぱく質を摂るには？
普段の朝食にちょい足しが有効です。
普段私たちが食べている朝食は量が少ない人が多いので、たんぱく質が足りていません。
そこで、たんぱく質が多い食品をちょい足しする必要があります。おすすめは、コンビニでも買えるサラダチキンやギリシゃヨーグルトです。
ぜひ試してみてください。
◎最強の朝たんぱくご飯を紹介!
火を使わないで３分で作れる、サバ缶とトマトのネギのっけ丼。
サバ缶1缶でたんぱく質を約30gも摂れる!
これはまずどんぶりにご飯を入れ、その上にサバ缶の中身を乗せます。後は細かく切ったトマトと切った青ネギを乗せるだけ。
少し臭み消しでしょう油とゴマ油をかけます。カンタンで美味しく、多くのたんぱく質も摂れます。
ツナ缶でも出来るので、試してみてはいかがでしょうか？
※中居正広の土曜日な会を参考に記事を書いています。
◎手軽にたんぱく質を摂るならプロテイン♪
1杯で約20gものたんぱく質がカンタンに摂れてしかも美味しい!
忙しい朝でも手軽に摂れちゃいます。👇
