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毎日きのこを食べると どんな効果とメリットがあるの？
きのこを食べるメリットは？
今回は夏バテを吹き飛ばす！超回復食材SPです。
夏に受けたダメージを、食で超回復する方法を見ていきましょう。
その超回復できる食材を３つ紹介しますが、それがきのこです。
きのこは近年、研究が進んでいて希少な成分によってその効能がきのこごとに大きく異なるということが分かってきたのです。
きのこを食べることによってどんな効能があるのか？
痩せる効果はあるのか？
きのこのメリットとは？などを詳しく見ていきましょう。
記事の内容
- 毎日きのこを食べると どんな効果とメリットがあるの？
- ■きのこは食べるとどんな効果があるの？
- ■きのこの種類別の栄養効果は？
- ■調理法を間違えると きのこの効能がなくなる!?
- ■やせ成分を摂取する効果的な方法とは？
- ■えのきの栄養素を効率的に摂取できる料理とは？
- ■免疫アップ！がん抑制きのこは？
- ■血管を超回復するシイタケレシピを公開
- ■美肌効果を持つ美容きのこ
■きのこは食べるとどんな効果があるの？
栄養素とその効果
食物繊維
きのこには豊富な食物繊維が含まれており、腸内環境を整える効果があります。
食物繊維は便秘の予防や改善に役立ち、腸内の有害物質を吸着して排出する働きもあります。
β-グルカン
β-グルカンは、免疫力を高める効果が期待される多糖類です。きのこに含まれるβ-グルカンは、腸内環境を整え、コレステロール値を下げる効果もあります。
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持するために重要です。
きのこはビタミンDの供給源として優れており、特に干ししいたけなどはビタミンDが豊富です。
ビタミンB群
ビタミンB群（B1, B2, B6, B12など）はエネルギー代謝に欠かせない栄養素です。
これらのビタミンは脂質、糖質、タンパク質をエネルギーに変える過程で重要な役割を果たします。
ミネラル（カリウム、リンなど）
カリウムはナトリウムの排出を助け、高血圧の予防に役立ちます。
また、リンは骨や歯の発達に必要なミネラルであり、エネルギー代謝や神経伝達にも関与しています。
■きのこの種類別の栄養効果は？
●タモギタケ
タモギタケというきのこには、エルゴチオネインという成分があるのですが、これを12週間摂食した人とそうでない人と比べると、例えば60歳の人の場合、30歳の記憶力に戻ったという効果が出ています。
●しいたけ
しいたけにはビタミンDやエリタデニンが含まれており、コレステロール値を下げる効果があります。
また、干ししいたけにするとビタミンDが増加します。
●えのきたけ
えのきたけにはGABA（ギャバ）が豊富で、ストレス軽減やリラックス効果があります。また、ビタミンB1も多く含まれています。
●まいたけ
まいたけにはβ-グルカンが豊富で、免疫力を高める効果があります。また、ビタミンDも多く含まれています。
●しめじ
しめじにはビタミンDやビタミンB群が含まれており、エネルギー代謝を促進し、肌や神経系の健康維持にも寄与します。
●エリンギ
エリンギは食物繊維が豊富であり、腸内環境を整える効果があります。また、不溶性食物繊維が多いため便秘解消にも役立ちます。
■調理法を間違えると きのこの効能がなくなる!?
脂肪燃焼 美やせきのこ
脂肪を燃焼させて痩せる効果もあるのがエノキタケです。
ですが…「えのきは大好きでいつも食べてるけど、痩せないですよ」という人もいるかもしれません。
実は、えのきをたくさん食べているけれど成分が十分に体の中に届いていない場合があるのです。
基礎代謝が落ち込み、１年でもっとも痩せにくいと言われる夏の終わり。
そんな夏にたまった脂肪を燃焼してくれる美やせきのこのエノキタケ。
ですが、食べ方を間違えるとその効能を存分に得られないのです。
そこで、えのきの効果的な調理法を見ていきましょう。
その前にまず、カギを握るのがえのき特有の成分であるエノキタケリノール酸なのです。
このエノキタケリノール酸は、複合食物繊維のキノコキトサンから発見されたえのき唯一の成分で、これが内臓脂肪を燃やすことがあきらかになっています。
さらにキノコキトサンが腸管の脂肪を吸収する壁を塞ぐことで、余計な脂肪を吸収せずにそのまま外に排出します。
エノキタケリノール酸とキノコキトサンの２つの相乗効果で内臓脂肪の減少が期待できるんです。
食事内容や運動量を変えないで３ヶ月間、エノキタケを摂取してもらって実験を行ったところ、内臓脂肪量が減少したのです。
（摂取前の内臓脂肪量は123,7㎠が、３ケ月後には84,8㎠に減少）
なので、えのきは安全にダイエットできる効果が見られたのです。
ただえのきには、ある弱点があるのです。
それは、ちゃんと栄養を吸収できない人が多いということです。つまり、エノキタケのやせ成分は、吸収しづらいのです。
それはえのきの特徴である、硬さに理由があります。
えのきは菌糸が持つ、エビやカニなどの殻の主成分であるキチンが含まれている硬い細胞壁に覆われています。
特にえのきは細長いので、密集度が高く硬くなりやすいんです。
えのきは硬い細胞壁に覆われていることで、やせ成分を吸収しづらいのです。
■やせ成分を摂取する効果的な方法とは？
エノキタケの栄養を吸収する方法は、最低20回噛んで食べることなんです。
しっかりと噛まないとエノキタケの中にある成分が、身体の中に入ってこないのです。
最低20回は噛まないとエノキタケの細胞壁は十分に壊れないのです。
細胞を壊して栄養を出すということなのです。
細胞壁の中にある、やせ成分を取りやすくするためなのです。
エノキタケはよく噛んで食べないと、そのまま栄養素を吸収されずに体の外に出てしまうのです。
もう１つ、エノキタケをしっかり吸収させるための方法が、エノキ氷というものがあります。
エノキ氷の作り方とは？
細かく切ったエノキタケと水をミキサーにかけます。そして弱火で１時間、煮込みます。
あとはこれを冷凍すれば完成です。
キノコキトサンは冷凍して細胞が壊れることで、生の状態よりおよそ13倍になるのです。
これを１時間煮込んで作るのは大変…という人は、エノキタケを20～30回よく噛んで食べていただくほうがいいでしょう。
■えのきの栄養素を効率的に摂取できる料理とは？
最強エノキタケレシピを公開！
●エノキタケのカリカリ焼き
イメージ画像
【レシピ２人前】
・エノキタケ200g
・卵１個
・小麦粉 大さじ３
・片栗粉 大さじ３
・コンソメ 小さじ２分の１
・油 少々
細かく切ったえのきに、小麦粉と片栗粉、そして卵とコンソメを入れて混ぜて焼くとお好み焼きのような感覚で食べられます。
えのきは夏についた脂肪を超回復してくれます。
夏は汗をかくので代謝が上がっていると考えがちですが、エアコンが効いた部屋にいることが多いと代謝の上昇は少なくなります。
それが原因で夏太りしやすい、やせにくい季節というふうに認識されています。
細胞壁を壊すために20回噛むのは、なかなか難しいかもしれませんがカリカリにすることでたくさん噛めるというのがメリットです。
■免疫アップ！がん抑制きのこは？
そのきのことは…マイタケなんです。
その前に、このマイタケという名前の由来をご存知でしょうか？
その答えは、このきのこを見つけた人が舞い喜んだから（所説あり）ということからきているのです。
昔はマイタケは崖など、取れる場所が限られていて貴重だったという理由でもあるのです。
そんなマイタケは免疫力アップの効果が期待できるきのこです。
マイタケの特有成分である、MDフラクションというものがあります。
このMというのは、マイタケのMです。
インフルエンザワクチンを受けた人にマイタケを摂取してもらい、B型インフルエンザの抗体の有効性を調べると、インフルエンザの抗体が増加したのです。
コロナや他の感染症にたいしても効果は期待できると言われています。
さらに、いくつかのガンのラットにきのこの抽出したエキスを投与して、がん細胞における抑制率を見ていくと、マイタケの効果がダントツにあったと分かりました。
この効果は、生のマイタケだと30～100gほどの間に匹敵するのではないか？と言います。
MDフラクションがガンを抑制するメカニズムとは？
免疫細胞の一種である、樹状細胞（じゅじょうさいぼう）がMDフラクションを吸収すると、体内に侵入してくる外敵を攻撃するNK細胞を活性化します。さらに抗体をつくるB細胞も刺激して２つの効果で同時に免疫を上げるのです。
この２つが活性化されるということから、がんを予防するというメカニズムが考えられています。
では、この効果を最大限に引き出す調理法とは何なのでしょうか？
MDフラクションは煮て抽出する
水溶性なので、しっかり煮るということが重要なのです。
MDフラクションはマイタケの煮汁に多く抽出されるのです。
ですが、マイタケの調理法で天ぷらにして食べるのが大好き！という人もいるでしょう。
あのサクサクっ！とした食感のほうが好きなんですという場合はどうしたらいいのでしょうか？
その場合は熱が加わっているので、中の成分は出やすくなっています。
なので、そのときはMDフラクションを出すようにしっかりと噛むことで成分が出てきます。
口の中で液体として出し切るということが重要になります。
免疫力を高めて、がんを抑制するマイタケ特有の成分のMDフラクションは、水溶性なので煮ることで抽出されます。
したがって、煮汁を使った料理で摂取するのが効果的なんです。
そしてマイタケは、夏に落ちる免疫力を超回復してくれるのです。
実は、夏は１年で１番免疫力が下がりやすいとも言われています。
冷房を使用していることで寒暖差が激しくなることで、自律神経が調節しにくくなるのです。
そういったところで、免疫力が低下しやすくなってしまうのです。
夏に落ちた免疫力を超回復するマイタケレシピを公開
マイタケとナスの煮びたし
【レシピ２人前】
・ナス３本
・マイタケ２パック
・ショウガ １かけ
・ダシ １カップ
・しょうゆ 大さじ１
・酒 大さじ１
・はちみつ 小さじ２
マイタケ、ナス、調味料を加えて圧力鍋で２分ほど過熱すれば完成♪
ナスのナスニンという成分には、免疫力低下を抑制する効果もあるのでマイタケの免疫力とダブルの効果が期待できます。
血液サラサラ長寿きのこ
最後の３つ目はシイタケです。
ちなみに、シイタケの本体はどこだか、皆さんお分かりでしょうか?
傘の部分と答える人が多いですが、あれはシイタケの体の一部なんです。
きのこの本体と言うのは、土や木の中側にある菌糸が本体なのです。
私たちが普段食べているきのこは実の部分であって、本体は地中に張り巡らされている
菌糸なのです。
昔は雷が落ちるとマツタケが生えるという話がありましたが、これは本当なのです。
菌糸に衝撃が加わり傷つくと、命の危険を感じて実を生やして胞子をまき散らして子孫を繁栄させるからなのです。
実験で、シイタケの原木に１万分の１秒のうちに１0万ボルトくらいの電気をかけることで、収穫量が２倍になったというデータがあります。
そしてしいたけは、長寿が期待できるきのこなんです。
しいたけには特有の成分である、エリタデニンの効能によるものです。
高脂肪食を食べさせてマウスにエリタデニンを摂取させると、摂取前のコレステロールが平均126mg/dlだったのが、摂食後は88mg/dlと大きく数値が下がったのです。
ちなみに善玉コレステロールはあまり減少せずに、悪玉コレステロールが下がるのです。
つまりエリタデニンは、血中のコレステロールをさげて血液を固まりにくくさせてくれるという効果があるので、動脈硬化の予防につながって結果、寿命が伸びたということなのです。
これは動物実験だけでなく、人でも効果がありました。
実際にラットにしいたけを与え続けた実験では、血管の状態が良くなって平均寿命がおよそ７週齢伸びたという結果があります。
■血管を超回復するシイタケレシピを公開
干ししいたけの炊き込みごはん
【レシピ2人前】
・米 ２合
・干ししいたけ ４枚
・しいたけの戻し汁
・昆布ダシ
・ダシをとった昆布
・炒り大豆
・ショウガ １かけ
・酒 しょうゆ みりん 大さじ２
・水（２合分に合わせて）
・ネギ
昆布と大豆に含まれるカリウムはエリタデニンとの相乗効果で、血圧の抑制効果がさらに期待できます。
しいたけは夏に受けた血管のダメージを超回復してくれます。
寝てるだけでも人は水を500mlくらい失うと言われていて、今年の夏は特に暑かったことで気づかないうちにどんどん水を失っていって、血栓ができやすい体になりがちなのです。
血栓が原因として夏は脳梗塞の発症率が高いとされています。
干ししいたけの戻し汁にはエリタデニンが多く流出しているので、ごはんを炊く際に使うことが重要なポイントになります。
■美肌効果を持つ美容きのこ
実は最近、スーパーでも出回り始めているという今注目の美容きのこがあるのです。
それがハナビラタケというきのこです。
美肌や保湿効果など、肌にも良くて化粧品にもなるようなきのこです。
このハナビラタケには美容成分である、サイレントエストロゲンが含まれることがあきらかになったのです。
そもそもエストロゲンとは、肌や髪の潤いを保つとされるホルモンの一種ですが、乳がんなど女性特有のがん細胞を活性化させてしまうデメリットが…
一方、このサイレントエストロゲンはそうした問題もない、新しい美容成分として今大注目されているのです。
食べるとあわびのような食感で、とても美味しいです。
※「カズと学ぶ」を参考に記事を書いています。
●多くの芸能人モデルさん御用達でTVや雑誌で話題の【銀座ハリッチ HARICCHI】が
開発したエイジングケア美容液『ハリッチプレミアムリッチプラス』
