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【あがり症】仕事や就活にまで支障が出てしまう…
家族や仲のよい友人とは流ちょうに話せるのに、なぜかたくさんの人の前に出ると、とたんに緊張で声が出なくなる…声や体が震えてしまう…そういう人が少なくありません。
あがり症を薬や漢方に頼らずに、フィジカル（身体的）を矯正することで誰でも克服できるのです。
記事の内容
仕事や就活も安心！１日で治せるあがり症克服トレーニング
あがり症克服協会代表理事を務める、島谷朝代さん。
「あがり症・話ベタさんのためのスピーチ塾」を開講し、7万3000人以上を克服へ導きました。
島谷：あがり症はメンタルの問題と考える人が多いのですが、実は発声や姿勢などフィジカルな要素が引き起こしている部分も大きいのです。
メンタルを改善するのには一般的に時間がかかりますが、発声や姿勢などは、比較的短い時間で矯正が可能です。
実際姿勢などを矯正したところ、１日であがり症を克服したという例も少なくありません。
●人前であがらずに話せる方法
あがり症克服の代表理事までされている方なので、学生時代から人前でハキハキと元気よく話せる人かと思いきや…
「かつてはヒドい、あがり症でした」と話す島谷さんですが、どのくらいの上がり症だったのでしょうか？
島谷：気がついたのは中学１年生のときの国語の授業でした。
当てられて教科書を読むときに、手と声が震えて声が出なくなってしまったんですね。
そのことがきっかけで、高校を卒業するまで人前で教科書を読むことが１行もできなくなってしまったのです。
音楽のテストでも手が震えてガタガタして、リコーダーが吹けなくなった。
学校に行くのが苦痛で、国語の授業での読み上げや音楽のテストがあると分かると、仮病を使って保健室に逃げ込んだりしながら、何とか卒業したという中高生活でした。
高校を卒業する頃には、すっかり自分に自信を失ってしまい、大学進学も断念。名古屋市役所の職員になりました。
最初の頃の窓口業務では何とかなっていたのですが、異動してからは、会議や朝礼のある日は役所に行けないという日が続きました。
いよいよ市役所も辞めるしかないと考え始めた私を変えてくれたのが、カルチャーセンターの「話し方教室」です。
その教室に通うまで、世の中にこんなにひどいあがり症の人は、私しかいない…と思い込んでいました。
でも同じように悩んでいるビジネスマンの方がたくさん通っていました。聞けば皆さん、最初は声が震えて蚊が鳴くような声しか出なかったとか。
ところが教室に通ううちに声が出るようになって、スピーチができるようになったというのです。
レッスンでは最初に「アメンボ赤い」というような発声練習があり、その後順番にスピーチを発表するというパターンでした。
私も初めて教室で自己紹介をしたときは、声が震えてうわずってしまい、先生に「もっと大きな声を出すように」と注意されました。
この教室に２年間通って声が出るようになった頃、私のあがり症も軽減、ほかの生徒さんと同じように、スピーチでも声を出せるようになったのです。
重度のあがり症の人はとても多く、みんな人知れず悩んでいたということも知りました。
なんとか話せるようになった私には、あがり症であることの苦しみは誰よりも分かりますし、今度は自分があがり症を解決できる場所を提供したいと思うようになりました。
そうして市役所を退職して、2014年、この協会を立ち上げました。
仕事や就活であがり症になる３つの共通点があった!?
３つの共通点の特徴として「自意識過剰」「いいかっこしい」「逃げ癖」です。
厳しい言い方になってしまいましたが、人前に出た時に「絶対に上手くやらないと！」と考えてしまうようなまじめな努力家で、繊細な人が多いのです。
言い方を変えると、「空気をちゃんと読める人」でもあるのです。
だからこそ、そんな実直な気持ちの裏返しが緊張を呼び、あがり症になってしまうのです。そういうパターンが多い印象です。
島谷さんが言うには、職業でいうと硬い職業の人だと言います。
うちの生徒さんには、例えば校長先生もいらっしゃいますし、政治家もドクターもたくさん通っています。
こういう方たちは人前であがっても、逃げ出すわけにはいかない。
信頼が第一の仕事だけに、部下や患者さんに自分の自信のないところを見られたくないという方が多いと思います。
一方でフィジカル面での共通点は、なぜか職業だけでなく、体も硬い人が多いと言います。
背中は丸まり、目線も下向き。
そんな喉がつまった状態で人前でしゃべっても、当然のごとく声は出ません。これには理由があって、体が硬直すると息の通りが悪くなり、呼吸が浅くなるので、声が出にくくなってしまうのです。
それによって、また余計にあがってしまうという悪循環になる訳です。
仕事や就活のあがり症を克服するには上半身のストレッチが有効
まずは背筋を伸ばすストレッチで身体をほぐします。これによって息の通りを良くします。
そして呼吸法のエクササイズ。ゆっくり鼻から息を吸って、吐くときはおへその下、丹田を押し込んでしっかり息を吐く腹式呼吸で呼吸をします。
こうすることで呼吸量がなんと！普段の７倍にもなると言われています。
こうしてしっかりと息を吸ったり吐いたりできるようになった状態で声を出すと、か細い声しか出なかった人から「あーっ」というハリのある声が出るようになります。
これで小さかったり、震えていたり、使い物にならないと思っていた自分の声の感覚も大きく変わるはずです。
私個人的にも経験がありますが、仕事で何百人という大勢の前で話す場面がありましたが、話す直前まで「どうしよう…」という思いでいたことで、体が硬直してしまい、声が思うように出なかったことがありました。
でもこのストレッチ法を読んで、まずは自分がリラックスした状態にならないと声が出なくなるのは当然だと理解できました。
自分で自分の体を硬直させているのと同じことをしていたのです…
話す直前まで、息を止めているような状態に近かったのでしょう。それでは声が出ずに姿勢も悪くなっていました。
まずは、この呼吸法を始めることが大切だと感じました。
９割のあがり症の人が仕事などで声の震えに悩んでいる!?
自分自身をあがり症と感じている人に状態を聞いてみると「声が震えて文章が読めない」「手が震えてお茶出しができない」「足が震えて立っているのもつらい」「顔の赤面や硬直」「頭が真っ白になる」など、フィジカルな部分に緊張が出ていることがほとんどです。
特に当協会の会員を調査したところ、緊張が出る場所として多かったのが「声」でした。声がかすれる、声が小さくて聞き返されるなどのほか、会員の９割の人が声の震えに悩んでいました。
実は声は１番緊張が出やすい場所です。
そして同時に、緊張を１番直しやすい場所でもあるのです。
声の緊張を和らげるトレーニングは、即効性があることもメリットです。例えば30分ほどの発声練習やストレッチで、劇的に声の出方が変わるということも多いのです。
特にコロナ禍では約３年間もの間、マスク生活をしていたせいで、表情筋の動かし方が分からなくなってしまったという人も増えています。
口の開き方が分からなくなって、自ずと自信なさげな小さな声で話してしまう人も多いと思います。
表情筋のエクササイズは基本は縦に開く筋肉と、横に開く筋肉を使うことがすごく大事なんです。
特に日本語の場合は母音を意識してしっかり言うようにすると、縦横の筋肉を使うことになり、表情筋のエクササイズになります。
（丹田を意識しながら）大きく口を開けて「あー、いー、うー、えー、おー」と発声練習。硬くなった表情筋が柔らかくなる。
また、手首を何度も回すことで手の震え防止に役立ちます。
また、忘れがちなのが舌の筋肉。
これも長いマスク生活で、硬くなっている人が多いのです。下の筋肉を意識して動かすことで、動きを滑らかにしておくのがいいでしょう。
心拍数や体温上げ下げするなど、自律神経の働きは自分の意思でコントロールできません。
生命維持に関する働きだからです。ですが、呼吸と筋肉だけは自分の意思で整えたり、強くすることが可能です。
ストレッチや腹式呼吸など、特に本番の前の緊張感が高まるときに行うと、緊張感をある程度和らげることができるでしょう。
仕事や就活で人の話に耳を傾けてくれる人は敵ではない!?
講演が終わって戻ってきた話者が「みんなが睨んでいた…」と悲鳴を上げたことがありましたが、それは間違い。
みんなその人の話を聞きに来てくれた「ファン」だと思っていいのです。
ファンであれば、話者のことを好意的に思っているので話す内容も、完璧である必要はないのです。
内容も盛りだくさんでなくてもよく、テーマを絞って誠意をもって話すことが大事になってくるのです。
その「誠意」というものが準備や練習になります。
島谷さんがあがり症だったとき、何か話さなくてはいけないイベントがあっても、まったく準備をしませんでした。
その日のことを考えるだけでも怖かったので、準備や練習から逃げていたのです。
そして当日、準備や練習なしで挑んだ話には自分でも当然自信がなく、さらあがってしまうというループが起きたのです。
どんな場面でも話をするときは、人に何かを求められているとき。あがり症の人は「嫌々スピーチをやらされた」などと考えがちですが、正解は「やらせていただいた」なのです。
そのお礼の気持ちとして十分な準備と練習をすれば、本番であがることも少なくなるはずです。
さらに、あがったり緊張してしまったことを悪い事と思わないのも大切です。
あがったり緊張するのは交感神経が副交感神経より優位に立つこと。これは心拍数が上がったり、体温が上がったり、体が敵と戦うというモードになった合図でもあります。
例えばプロ野球の大谷選手でも、バッターボックスに立つときに大変な緊張を強いられますが、その緊張は同時に「打つぞ！」という力にもなっているはずです。
それが集中力やパフォーマンスが上がることにつながるので、緊張を悪いことと捉えるのはいけません。
逆に緊張してあがりそうになったら、今自分にはパワーがみなぎっていることの証として意識して、力に変えるくらいに考えることが大切です。
●あがり症克服の７か条
１．前傾姿勢は禁物。胸を張り、目線を前に。
２．首・手首・足首胸周りのストレッチを。
３．丹田を意識した腹式呼吸を繰り返す。
４．表情筋を動かす発声練習を行う。
５．話す機会を与えてもらったことに感謝する。
６．準備・練習から逃げない。
７．日頃から知らない人にも挨拶をする。
〖腹式呼吸とは？〗
腹式呼吸は、横隔膜という筋肉を使って行う呼吸法です。
横隔膜は、胸と腹を隔てる膜状の筋肉で、呼吸する際に上下に動きます。
腹式呼吸では、息を吸う時に横隔膜を下げてお腹を膨らませ、吐く時に横隔膜を上げてお腹をへこませます。
胸はあまり動かさずに、お腹だけで呼吸するイメージです。
●腹式呼吸のやり方
- 楽な姿勢で座るか、仰向けに寝ます。
- 両手を軽くお腹に置きます。
- 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。 胸はあまり動かさずに、お腹だけで呼吸する意識です。
- 口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。 吐く時間は、吸う時間の2倍くらいを目安に行います。
- 1～4を5～10回程度繰り返します。
●腹式呼吸の効果
腹式呼吸には、以下のような効果があります。
- リラックス効果：副交感神経が優位になり、心身がリラックスします。
- ストレス解消：ストレスホルモンの分泌を抑制し、ストレスを解消します。
- 集中力アップ：脳に十分な酸素が供給され、集中力が高まります。
- 肺活量アップ：横隔膜が大きく動くため、肺活量が増加します。
- 便秘解消：腸の動きを活発にし、便秘解消に効果があります。
※雑誌Presidentを参考に記事を書いています。
●あがり症克服協会のサイトはこちら♪
ヤフー知恵袋であがり症を克服できない人の悩みとは？
あがり症といっても緊張の度合いも人それぞれですが、学校の授業で話せなかったり仕事に支障をきたすほど悩んでいる人もいます。
そういう方たちの話を聞いてみましょう。
Q：あがり症を克服した人教えてください。
あがり症を克服したいです。あがり症を見事克服した人に質問です。
あがり症といっても、仕事に支障を来すほどのあがり症なので、絶対克服したいです。
ただ緊張するといったレベルではなく、頭が真っ白になって、パニックになるほどのあがり症です。あがらなくなる方法を教えて下さい。
A：あがり症がどれほど辛いものなのか、私もよくわかります。
わたしも極度のあがり症でした。あがり症っていうのは、負のスパイラルを招きますから、一度失敗したこと、はずかしかった体験、ものすごく緊張したこと、そういったことが予期不安として脳に刻まれて、何度もあがりを経験してしまいます。
いったん、こういった負のスパイラルに入ると、普通の人ならばなんてことない、日常のさまざまなことが、苦痛になってきます。
たとえば、電車に乗る、スーパーへ買い物に行く、美容室に行く、数人の前で発言する、ショップで店員に話しかけられる、などでしょうか。
酷くなると、家族や仲間たちと過ごすときですら、あがりを感じることもあります。 こうなると、完全にマイナスの思いが、心の奥深い部分に染み付いてしまっている状態です。
こういったことを根本から改善するためには、潜在意識に刻まれた負の思いを改善する必要があります。
あがり症の場合、普段の心で、 「あがらない、あがらない」だとか 「大丈夫、今回は上手くいく」 などと言いきかせたところで、失敗してしまうイメージが刻まれていれば、やはり同じような失敗、あがる状況になってしまうものです。
無理をしてでも、恐怖の環境に慣れる、という森田療法的なアプローチも、もちろん効果がないとはいいませんが、それよりも自分の心、潜在的な意識から改革していくというアプローチが良いのではないかと思います。 なお短期的に、その場しのぎということにはなりますが、βブロッカーのインデラルという薬を処方してもらうというのも、対症療法にはなると思います。
わたしは使ったことはありませんが、30分から1時間くらいで効いてくるそうです。 ともあれ多少時間はかかっても、自分自身の力で根本から、上がりの症状を解消することが一番大切だと思います。
「ただ緊張するといったレベルではなく、頭が真っ白になって、パニックになるほどのあがり症です。」 とおっしゃっていますが、きっと本当の自分はこうではないという思いがあるでしょうし、もっとリラックスして、自然な自分でありたいという思いがあると思います。 頑張ってください。
というのは簡単ですが、頑張るというよりも、本来の自分、自分らしさ、自然な姿を取り戻していただけたらと思います。 応援しています。
Q：あがり症について
高校生です。私の学校はプレゼンが多くて2ヶ月に1回くらいであります。私は昔からあがり症で、人前に出ると声が出なくなってしまいます。
初めにマイクを持ってから5秒ほどの沈黙が生まれみんなが、え？て感じになります。
それからなんとか話し始めるんですが何度も咳払いをしたり赤面したり汗が出たりして本当に嫌です。みんなは笑顔で上手にプレゼンしていますが、私は早く終わることしか考えていないので毎回評価はすごく低いです。
今もプレゼン1週間前なんですが既に緊張で震えそうです。よく、あがり症の人は自意識過剰ですとかネットに書いてあるけど、実際に自分がプレゼンしてる時ってクラス全員に私の声だけが聞こえてる状況ですよね、、でもこんなに緊張するのが嫌で嫌でたまりません。克服法などわかる人は教えてください。
A：青春時代、性春時代をあがり症で悩み苦しんでますね。
あがり症なんか気にしないで青春、性春を謳歌してください。 プレゼンの時にわざと意識的にあがり症の演技をして発表してください。
10秒いえ30秒の沈黙をして、意識的に咳払いをし、意識的に赤面し、意識的に汗を出してください。 あがり症なんて克服しなくていいのですよ。 よくアドバイスで場慣れです。という回答がありますが、場慣れで治るあがり症は軽いあがり症です。 本当に深刻なあがり症は悩み克服しよう克服しようと努力するほど上手くいかず、もの凄いなんともいえない気持ちになります。
私の経験ですが音読の順番がだんだん近づくと心臓はドキドキして呼吸は 上手くいかず、衝動的に学校の窓から飛び降りようという毎日でした。 その私が今はあがり症のことは全く気にしていません。
気にしなくなったら症状が劇的に良くなりました。 今でも基本的にあがり症ですが、たまに失敗しても落ち込むのは3分ぐらい、これで発表の上手い人の発表がより上手く聞こえるわい。と思って、失敗したことを全く気にしません。
まーとにかくわざとあがり症の演技をしてプレゼンをしてください。繰り返してください。 わざと失敗しているのですから気落ちする必要がありません。
繰り返していたら気楽になりますよ。 とことん気楽なって、心に余裕が生まれたら最後の方だけビシーと上手く締めてください。
まず気楽になり心に余裕ができることが大事です。
Q：あがり症を克服した方にお聞きしたいです。
私はクラス全員の前でひとりで喋ることが出来ません。30秒ほどなら声が震えず喋れますが長く喋ると必ず声が震えて手も震えます。
授業で3分以上でスピーチをしなければならなくてそれが嫌で発表のある2日間学校を休んでしまいました。
ですが結局、全員発表らしくて明日の月曜日私だけ発表することになりました。今ですら緊張しているのに本番緊張しすぎてやばいと思います。
休みたいけどこれ以上休んだらズル休みを疑われるし結局は発表しなければならないので明日で終わらせてしまいたいです。色々調べて薬で緊張を緩和できると知りました。
でも時間が無くて市販のパンセダンを購入しました。明日はこれを使おうと思っているのですが効果はあるでしょうか、、？ほんとに嫌すぎて憂鬱です。
少しでもアドバイス貰えると助かります、
A：私も人前は苦手です。しかし、私は教師をしています。
人前で話すのが仕事も同然です。緊張しなくなる方法、それはありません。
いくら練習しても緊張はします。必要なのは、開き直りとある程度の諦めです。
緊張は誰でもします。一見上手に発表していても全く緊張しないわけではありません。
国会議員だってアナウンサーだって噛んだり、間違えたりします。だから自分が間違えたって大丈夫です。だって仕方ないのですから。
恥はかき捨て、一時のことと思いましょう。 この手の発表は逃げると余計悪化します。
今回のように一人発表になるなどですね。やるしかないと諦め、たかが3分だと思いましょう。
まとめ
実は、誰もがあがり症と戦う場面がやってくると思います。私自身も何度も大勢の人の前で話す場面がやってきて苦労しました。
でも、私が１つだけ自分に守っていたことは「逃げない」ということでした。
どんなに恥をかいても、その場から逃げないようにしようと思ってやってきたことが、あがり症を克服できた要因だと思っています。
私の場合は特に仕事で、急にマイクを持って通行人に呼び込みをしろ！と言われたり。でも、そういう経験があったからこそ度胸がついたと思います。
いつまでも「どうしよう…」と考えている限り、あがり症の克服は難しいと考えます。
まずは自分を、話さなければいけない場面に立たせるということが必要だと感じます。でも、多くの人は「恥をかきたくない…」と逃げたくなるでしょう。
ですが、それではあがり症の克服は一歩も進まないのです。
まずは、自分と同じような人がいる場面で話してみる、またはコミュニケーションスクールで、あがり症であっても、恥ずかしくはないという状況に自分の身を置いてみることが、あがり症を克服するスタートだと思います。
早い人は１日で直る方もいると島谷さんはおっしゃっていましたが、まずは、人前で話す場面に慣れるということから始めるのがいいのではないでしょうか？
●あがり症克服協会は少し値段が高い…と感じる人もいるようです。
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